Začneme jedálničkom, nech nezdržujeme tých, ktorí sú už hladní po diéte a chudnutí. Tí ktorí chcú viac info čítajte ďalej.
Pre celé zobrazenie tabuľky otočte mobil
– | Raňajky 300kcal | Desiata 250kcal | Obed 500kcal | Olovrant 250kcal | Večera 200kcal |
Pondelok | 2x vajce 1 krajec kváskový chlieb 100g zelenina | 150g biely jogurt 50 jahody 10g med 15g orechy | 100g varená ryža 80g zmes strukovín 200g zelenina | 30g avokádo 10 ml olivový olej 30g syr 200g zelenina | 100g kuracie prsia 100g zelenina |
Utorok | 2x krajec kváskový chlieb 2x plátok šunka 5g maslo 100g zelenina | 20g ovsené vločky 200ml mlieko 1x banán | 150g batáty 200g hovädzie mäso 50g omáčka 200g zelenina | 3ks ryžový chlebíček 50g pomazánka 100g zelenina | 1x cottage cheese 100g zelenina |
Streda | 200 ml mlieko 30g ovsené vločky 5g med 1x banán | 1x cottage cheese 200g zelenina 5ml olivový olej | 200g pstruh na masle 150g pečené zemiaky 200g zelenina | 2x proteinová palacinka | 50g strukoviny 100g zelenina 5ml olivový olej |
Štvrtok | 3x ryžový chlebík 50g nátierka 30g syr 100g zelenina | 1x celozrnný rohlík 100g zelenina 20g syr plnotučný 5g maslo | 200g morčacie prsia 100g cest varené 50g omáčka 200g zelenina | 50g strukoviny 200g zelenina 5ml olivový olej | 150g losos 100g zelenina |
Piatok | 1x mozarella 100g zelenina | 1x banan 1x jablko 1x pomaranč | Obed v bežnej reštaurácii | 150g krupicová kaša 10g med | 30g protein 125g tvaroh 50g čučooriedky |
Sobota | 100g jogurt grécky biely 20g orechy 50g maliny | – | Bežný obed v závodnej jedálni/domáci obed | Večera v reštaurácii či rodinná večera bez obmedzení | – |
Nedeľa | Vyskladanie vlastného jedla 300kcal | Vyskladanie vlastného jedla 250kcal | Vyskladanie vlastného jedla 500kcal | Vyskladanie vlastného jedla 250kcal | Vyskladanie vlastného jedla 200kcal |
Rady a tipy k jedálničku
- S každým tuhým jedlom, ktoré je solené vypi aspoň 3dcl čistej vody
- Čokoľvek čo je napísané v jedálničku je všeobecne. Čiže ak je napísaná zelenina daj si akúkoľvek zeleninu. Ak orechy tak akékoľvek orechy. Ak mäso tak akékoľvek mäso a podobne.
- Vyhraď si čas 2 až 3 v týždni prísť na tréning Limitless. Tento jedálniček je obzvlášť nastavený a vyskúšaný práve v kombinácii s cvičením s Limitless. Stačí naozaj pár krát v týždni a posunieš svoje výsledky na inú úroveň.
- Vyhni sa sladeným nápojom. Akýmkoľvek. Od klasickej coca coly, cez energetické nápoje až po sladené minerálky. Pre najlepší a vôbec možný efekt tohto jedálnička sa snaž piť len čistú vodu, perlivú čistú či minerálnu vodu.
- Samozrejme sladkosti či iné pochutinky, ktoré sú hojne na stole pri návšteve a pod. tým sa skús taktiež vyhnúť, aby bol efekt nejaký a hlavne možný.
- Ak dodržíš všetko čo je tu spomenuté s veľkou disciplínou je možné chudnúť aj tempom 3-5kg za mesiac
S pevným jedlom, ktoré je ochutené soľou vypite aspoň 3dcl čistej vody. Najnovšie výskumy ukazujú, že zvýšená koncentrácia soli má za následky spúšťanie veľmi škodlivých procesov. Preto dbajte na pitie vody po pevnom jedle, aby ste koncentráciu soli v žalúdku a krvi znížili.
K jedálničku je vhodné cvičenie. Limitless skupinový tréning je ideálne zostavený tak, aby vaše telo pri dodržiavaní tohto jedálnička nastavil na procesy chudnutia. Pozrite si premeny niektorých našich klientov na našej fb stránke skupinové tréningy Limitless. (klikni pre návštevu profilu)
Cvičiť odporúčame 2 až 3 krát za týždeň. Vždy pred tréningom zjedzte dva kusy väčšieho ovocia alebo viac kúskov menšieho ovocia (ako napr. mandarínka, kivi či slivky). Môže to byť akékoľvek ovocie. Pred tréningom tak, aby ste cvičiť prišli už s prázdnym žalúdkom a nebolo vám zle.
Pokiaľ dodržíte jedálniček naozaj disciplinovane, dodržíte pitie vody po pevných a solených jedlách a budete disciplinovaný aj pri návštevách tréningov a jedenia ovocia pred nimi, môže byť tempo vášho chudnutia na úrovni 1-5kg (v závislosti od pohlavia, výšky, váhy, veku).
Niečo málo teórie k jedálničku
Jedálniček je postavený na denný príjem 1500kcal. Toto množstvo energie je len na pokrytie toho, aby ste daný deň prežili. Táto energia teda pokryje to, že vám bije srdce, máte stálu telesnú teplotu, dýchate a sem tam sa prejdete alebo vstanete zo stoličky. Taktiež pokrýva energiu spotrebovanú tým, že svoje jedlo trávite vo svojom žalúdku.
Táto hodnota sa volá BMR (bazálny metabolizmu alebo v angličtine (Basal metabolis rate). Proste a jednoducho je to minimum jedla, ktoré by sme mali zjesť, aby sme získali množstvo energie a potrebných látok na to, aby naše telo neprežívalo počas dňa metabolický stres (stav kedy nemáme dostatok energie na pokrytie základných potrieb a telo túto energiu hľadá kde môže, mnohokrát na úkor iných dôležitých procesov).
Nikdy, ale naozaj nikdy, nechoďte nižšie v dennom príjme ako je táto hranica. I keď máme každý z nás BMR individuálne je to jednoduché ho vypočítať. Používame na to vzorce.
Muži: BMR = 66,5 + (13,75 × hmotnost v kg) + (5,003 × výška v cm) - (6,755 × vek v rokoch)
Ženy : BMR = 655 + (9 563 × hmotnost v kg) + (1 850 × výška v cm) - (4 676 × vek v rokoch)
Vidíte samy, že pri BMR rozhoduje vek, výška a váha. Čím sme starší tým menej by sme mali a potrebovali jesť. Preto je dobré tieto výpočty aktualizovať každých 10 rokov. Nech sa nám nestane, že na staré kolená zistíme, že priberáme už dlhé roky a pritom zjeme toľko čo vždy.
Pri váhe treba byť opatrný a pokiaľ máme prebytočné tukové zásoby nechajme to radšej na odborníkov. V Limitless skupinovom tréningu vám s tým radi pomôžeme, stačí nás len kontaktovať.
Pokiaľ je vaše BMR vyššie či nižšie ako 1500kcal/deň jednoducho idete podľa jedálnička, len zjete toľko potravín, aby sa vám vaše zjedené jedlo, a kcal z neho, vyrovnali vášmu BMR. Ideálne upraviť v každom jedle rovnako kcal alebo upravujte jedlá do obeda alebo do tréningu pokiaľ ten deň plánujete cvičiť s Limitless.
Napríklad, ak ste muž s výškou 195cm vaše BMR bude niekde okolo 2000kcal na deň. Logicky by vám jedálniček vyššie vytvorený na 1500kcal bol málo a moc efektu a výsledkov v chudnutí by nepriniesol. Ba skôr naopak. Treba teda ku každému jedlu prirátať v priemere aspoň 100kcal a zjesť jednoducho viac jedla.
Naopak, ak ste žena s výškou 150cm vaše BMR bude niekde na úrovni 1300kcal. Jednoducho si z každého jedla uberiete max 50kcal. Toto úplne stačí.
Keďže je BMR hraničná hodnota príjmu a nikto by nikdy nikomu nemal odporúčať držať diétu s príjmom nižším ako je BMR, pretože je to zdravie ohrozujúce, je potrebné zaradiť aktivitu.
Chudnutie je jedna veľká rovnica. Keď spĺňate podmienku zjem menej a miniem viac. Vyhrali ste. Menej jesť a minúť viac však začína platiť až nad BMR.
Pridať aktivitu môžete všelijakú. Avšak pri diéte chudneme aj so svalov. Čo je tak neželaný stav, že už kvôli tomuto faktu by malo byť chudnutie zakázané. Tento proces zastavíme ak začnete svaly používať. To docielite cvičením. Cvičenie dá telu signál: „nechaj svaly na pokoji lebo ich budeš na tréningu potrebovať, radšej spáľ nejaké tuky, aby si doplnil energiu do svalov, aby nabudúce na tréningu vládali o čosi viac“.
Cvičenie, určite nie je cestou ako chudnúť. Cvičením posilňujete svaly a naberáte svaly. Takže vzhľadom na našu váhu je to skôr opak chudnutia, pretože priberáme. No priberáme do svalov. Najlepšia vec na svete! Ak už nič, tak aspoň doprajte svojmu telu nahrabať na seba trochu svalov alebo minimálne spevniť tie, ktoré už má.
Opäť nie je cvičenie ako cvičenie. Cvičiť môžete dve hodiny vo fitku no keď budete cvičiť zle, neefektívne, bude to stáť za nič. Zdvihnúť činku nie je vždy o tom zdvihnúť činku. Ak ma rozumiete.
Tak ako urobiť nejakú robotu nie je vždy to isté ako urobiť nejakú robotu. Keď to robí skúsený majster vyzerá to vždy dobre. To isté platí aj pri cvičení. Ak nemáme majstra pri sebe, niekoho kto nám s tým pomôže ťažko na svojom tele urobíme kus dobrej roboty.
Limitless skupinový tréning je vyvinutý práve kvôli tejto situácii. Ak ste niekto kto nemá čas byť dve hodiny vo fitku a doma potom pozerať videá o správnej technike a učiť sa to všetko odznova a sám, je Limitless tréning pre vás ako stvorený. Nielen, že v tréningu využívame veľmi jednoduché a efektívne cviky, takže nič neodcvičíte nadarmo alebo zbytočne jednoducho, ešte na vás dozrie tréner, ktorý vám cvik ukáže, naučí vás ako ho správne cvičiť a motivuje vás tak, aby ste za tú hodinu urobili so svojím telom naozaj kvalitnú prácu.
Vážime si váš čas. Preto si môžete vy vybrať čas tréningu ktorý vám vyhovuje a neexistuje, že tréning bude trvať dlhšie ako hodinu, aby ste sa nezdržovali od povinností či rodiny, ku ktorej môžete po tréningu hneď utekať.
A opäť pripomínam. Tréning s Limitless hlavne buduje a spevňuje svaly. To je jeho priorita. Preto je to to najefektívnejšie čo pre seba môžete nájsť.
Samozrejme berte na zreteľ, že tieto informácie ohľadom jedálnička sú všeobecné a nemusia sedieť každému. Preto je vždy najideálnejšia forma riešiť to s odborníkmi, ktorí sa tomuto odvetviu venujú profesionálne a živý ich to. Tí o tom vedia prvé a posledné a majú tak potrebné skúsenosti, aby s vami dosiahli vaše vysnené výsledky a zároveň vám pomohli ich udržať. Tiež rozhodujú aj zdravotné aspekty takže berte tento jedálniček veľmi orientačne. Niekomu dokáže pomôcť a zmeniť život no niekomu nie. Preto to s nami neváhajte konzultovať. Pokiaľ dokonca budete mať zakúpenú akúkoľvek permanentky na skupinové cvičenia Limitless máte túto konzultáciu a nastavenie jedálnička zdarma.
Všetko už závisí len od vás. Tak čo prehovorili sme vás na tréning?
Rezervujte si ho hneď teraz.
